Quando pensamos em perder peso, geralmente procuramos um estilo de alimentação mais saudável, e daí começamos a perceber como nosso corpo se comporta. Perdemos peso e nos sentimos bem. Mas pode acontecer depois de um certo tempo do peso dar uma 'travada', ou não baixar na velocidade que se espera.
Conselhos e estudos que comprovam benefícios disto ou aquilo existem aos montes, inclusive neste blog, mas nem sempre nosso corpo reage como ocorre com a maioria da pessoas, e neste caso, é preciso certos ajustes a partir do nosso próprio auto conhecimento.
Este texto escrito pela Dra Sarah Balantyne do site Paleo Mom, aborda de forma bem simples alguns pontos que podem interferir na perda de peso e como podemos usar isto a nosso favor.
Dicas e truques para perder peso
Texto original aqui. Tradução: Regiany Floriano
Os ensaios clínicos confirmam que a dieta Paleo pode reverter a síndrome metabólica, melhorar os fatores de risco de doenças cardiovasculares, amenizar o diabetes e facilitar a perda de peso saudável (veja Estudos e Ensaios Clínicos da Dieta Paleo). Mas se a sua perda de peso parece estagnada ou lenta demais, existem alguns truques extras que te ajudarão a perder peso mais rápido e / ou ir além desses pontos naturais de platô que todos os corpos parecem ter.
1. Não comer 3 a 4 horas antes de deitar:
Quando você come pouco antes dormir, você aumenta o seu metabolismo e estimula hormônios de crescimento, o que dificulta a perda de peso. E um bônus, evitando comer bem antes de deitar, melhora a qualidade do sono!
Quando você come pouco antes dormir, você aumenta o seu metabolismo e estimula hormônios de crescimento, o que dificulta a perda de peso. E um bônus, evitando comer bem antes de deitar, melhora a qualidade do sono!
2. Durma muito (e muito, e muito!):
Conseguir dormir muito vai te ajudar a regular os níveis de cortisol e dar ao seu corpo tempo suficiente para descanso e reparação.
Conseguir dormir muito vai te ajudar a regular os níveis de cortisol e dar ao seu corpo tempo suficiente para descanso e reparação.
3. Gerencie o estresse:
Faça o que puder para manter seu nível de estresse sob controle. É o hormônio do estresse, o cortisol, que afeta profundamente a facilidade com que nossos corpos acessam a energia armazenada, determina como nós metabolizamos a gordura versus o açúcar, a nossa sensibilidade à insulina e a nossa sensibilidade à leptina (hormônio da fome).
Faça o que puder para manter seu nível de estresse sob controle. É o hormônio do estresse, o cortisol, que afeta profundamente a facilidade com que nossos corpos acessam a energia armazenada, determina como nós metabolizamos a gordura versus o açúcar, a nossa sensibilidade à insulina e a nossa sensibilidade à leptina (hormônio da fome).
4. Faça muitos exercícios de baixo impacto:
Coisas como caminhadas, ioga e natação são ótimas para regular seus hormônios e reduzir o estresse (exercício não é bom só para queimar calorias, é bom para a regulação hormonal). Eles também fortalecem o tônus muscular sem estressar seu corpo. Algum tipo de treinamento de resistência leve (ioga, pilates, levantamento de pesos sem exagero) pode ser muito útil também. Um dos pontos-chave aqui é o "excesso de exercícios", pelo que eu quero dizer fazer algo que seja muito estressante para o seu corpo, isto acaba aumentando o cortisol e descarrilando seus esforços para perda de peso.
Coisas como caminhadas, ioga e natação são ótimas para regular seus hormônios e reduzir o estresse (exercício não é bom só para queimar calorias, é bom para a regulação hormonal). Eles também fortalecem o tônus muscular sem estressar seu corpo. Algum tipo de treinamento de resistência leve (ioga, pilates, levantamento de pesos sem exagero) pode ser muito útil também. Um dos pontos-chave aqui é o "excesso de exercícios", pelo que eu quero dizer fazer algo que seja muito estressante para o seu corpo, isto acaba aumentando o cortisol e descarrilando seus esforços para perda de peso.
5. Fique ao ar livre:
Nosso corpo precisa da luz solar. A exposição ao sol ajuda a regular os ritmos circadianos e nossas glândulas supra-renais (através do hipotálamo e da glândula pituitária), que afetam a regulação do cortisol, bem como toda uma série de outros hormônios. Se ficar ao ar livre não é possível para você, tome um suplemento de vitamina D3 (eu recomendo algo em torno de 2000-10.000 I.U. por dia).
Nosso corpo precisa da luz solar. A exposição ao sol ajuda a regular os ritmos circadianos e nossas glândulas supra-renais (através do hipotálamo e da glândula pituitária), que afetam a regulação do cortisol, bem como toda uma série de outros hormônios. Se ficar ao ar livre não é possível para você, tome um suplemento de vitamina D3 (eu recomendo algo em torno de 2000-10.000 I.U. por dia).
6. Faça 2 ou 3 refeições por dia (e talvez um lanche):
Comer menos com menor frequência é melhor para a sua insulina e sensibilidade à leptina (e também para todos os seus hormônios). Se você também está mantendo sua ingestão de açúcar bem baixa, isso é ótimo para regular a sua fome. Algumas pessoas gostam de criar um déficit de calorias ocasionalmente pulando refeições. Isso só funciona se os níveis de estresse (especificamente os níveis de cortisol) estiverem bem administrados (você deve estar dormindo bem e fazendo muito exercício de baixa tensão).
Comer menos com menor frequência é melhor para a sua insulina e sensibilidade à leptina (e também para todos os seus hormônios). Se você também está mantendo sua ingestão de açúcar bem baixa, isso é ótimo para regular a sua fome. Algumas pessoas gostam de criar um déficit de calorias ocasionalmente pulando refeições. Isso só funciona se os níveis de estresse (especificamente os níveis de cortisol) estiverem bem administrados (você deve estar dormindo bem e fazendo muito exercício de baixa tensão).
7. Controle das Porções:
Eu sei, eu sei. Ninguém gosta de pesar os alimentos ou contar calorias. Infelizmente, um déficit de energia pode ser a chave mais importante para perder peso. Estudos científicos mostram que quando as pessoas adotam a dieta Paleo, elas tendem a diminuir espontaneamente a ingestão calórica, o que significa que ficamos satisfeitos mais rapidamente com os alimentos densos em nutrientes ingeridos, o que nos faz não comer tanto. Onde isso tende a não dar certo, é quando estamos cansados ou estressados (daí as dicas 2, 3 e 5) ou quando temos uma história de desordem alimentar, como compulsão alimentar. Se você não tem certeza se está ou não comendo em excesso, faça um diário do que está comendo por alguns dias para rastrear sua ingestão total de energia. Procure consumir cerca de 10% menos calorias do que você precisa para manter seu peso a cada dia.
Eu sei, eu sei. Ninguém gosta de pesar os alimentos ou contar calorias. Infelizmente, um déficit de energia pode ser a chave mais importante para perder peso. Estudos científicos mostram que quando as pessoas adotam a dieta Paleo, elas tendem a diminuir espontaneamente a ingestão calórica, o que significa que ficamos satisfeitos mais rapidamente com os alimentos densos em nutrientes ingeridos, o que nos faz não comer tanto. Onde isso tende a não dar certo, é quando estamos cansados ou estressados (daí as dicas 2, 3 e 5) ou quando temos uma história de desordem alimentar, como compulsão alimentar. Se você não tem certeza se está ou não comendo em excesso, faça um diário do que está comendo por alguns dias para rastrear sua ingestão total de energia. Procure consumir cerca de 10% menos calorias do que você precisa para manter seu peso a cada dia.
8. Aumento dos carboidratos:
A low-carb não é o segredo para perder peso? Bem, ela pode funcionar direitinho por um certo período de tempo, mas como uma abordagem a longo prazo, tem algumas limitações rígidas. A insulina é efetivamente necessária para a conversão do pró-hormônio da tireoide T4 para o hormônio ativo T3. Uma vez que o hormônio da tireoide controla o metabolismo, aumentar um pouco a sua ingestão de carboidratos para favorecer a função da tireoide, o que pode realmente ajudar a aumentar a perda de peso. Outras coisas que são boas para estimular a sua tireoide são a gestão do estresse, dormir o suficiente, e comer muitos frutos do mar (pelo iodo e o selênio). A ingestão adequada de carboidratos também pode ajudar a regular o cortisol, a recuperação muscular após o treino e proteger a insulina e a sensibilidade à leptina.
A low-carb não é o segredo para perder peso? Bem, ela pode funcionar direitinho por um certo período de tempo, mas como uma abordagem a longo prazo, tem algumas limitações rígidas. A insulina é efetivamente necessária para a conversão do pró-hormônio da tireoide T4 para o hormônio ativo T3. Uma vez que o hormônio da tireoide controla o metabolismo, aumentar um pouco a sua ingestão de carboidratos para favorecer a função da tireoide, o que pode realmente ajudar a aumentar a perda de peso. Outras coisas que são boas para estimular a sua tireoide são a gestão do estresse, dormir o suficiente, e comer muitos frutos do mar (pelo iodo e o selênio). A ingestão adequada de carboidratos também pode ajudar a regular o cortisol, a recuperação muscular após o treino e proteger a insulina e a sensibilidade à leptina.
9. Coma o suficiente.
A restrição de alimentos diminui o nosso peso metabólico basal, o que significa que estamos constantemente perseguindo uma ingestão calórica cada vez menor a fim de manter a perda de peso. E de fato, a restrição energética pode ter um efeito tão grave em nossas taxas metabólicas basais que pode levar anos para se recuperar. Este é um dos principais contribuintes para que o ganho de peso rápido e o efeito io-io depois de uma dieta para emagrecer em curto prazo. Precisamos de um déficit calórico moderado, digamos cerca de 10% de nossas necessidades calóricas totais, para perder peso com segurança e a longo prazo. Uma deficiência calórica maior, pode mexer com os hormônios como a insulina e a leptina, bem como a função da tireoide.
A restrição de alimentos diminui o nosso peso metabólico basal, o que significa que estamos constantemente perseguindo uma ingestão calórica cada vez menor a fim de manter a perda de peso. E de fato, a restrição energética pode ter um efeito tão grave em nossas taxas metabólicas basais que pode levar anos para se recuperar. Este é um dos principais contribuintes para que o ganho de peso rápido e o efeito io-io depois de uma dieta para emagrecer em curto prazo. Precisamos de um déficit calórico moderado, digamos cerca de 10% de nossas necessidades calóricas totais, para perder peso com segurança e a longo prazo. Uma deficiência calórica maior, pode mexer com os hormônios como a insulina e a leptina, bem como a função da tireoide.
10. Concentre-se na Densidade de Nutrientes:
Se você está lutando contra os desejos ou o seu corpo simplesmente não parece estar respondendo aos seus esforços para emagrecer (tendo em mente todas as dicas acima), uma deficiência de nutrientes pode ser a raiz do problema. A escassez de vitaminas do complexo B, por exemplo, pode ter um enorme efeito sobre o nosso metabolismo. Deficiências de magnésio e cálcio podem causar cravings de açúcar (desejos por coisas doces). E a deficiência de vitamina D está ligada a um risco muito maior de obesidade.
11. Promova uma digestão saudável:
Se você sente que está preso em um patamar de peso, primeiro deve avaliar a sua saúde. Você realmente precisa perder mais peso? Talvez seja hora de mudar o seu foco para melhorar seu condicionamento físico e criar hábitos de vida para manter um peso saudável. Se você ainda sente que precisa perder mais peso, você pode estar lidando com deficiências de micronutrientes ou algo como crescimento de bactérias intestinais. Você também pode priorizar alimentos mais densos em nutrientes, como vísceras, frutos do mar e mais vegetais. Aumentar suplementos de apoio digestivo também pode ser muito útil. Uma vez que sua saúde intestinal esteja recuperada, o peso deve começar a cair novamente.
Se você sente que está preso em um patamar de peso, primeiro deve avaliar a sua saúde. Você realmente precisa perder mais peso? Talvez seja hora de mudar o seu foco para melhorar seu condicionamento físico e criar hábitos de vida para manter um peso saudável. Se você ainda sente que precisa perder mais peso, você pode estar lidando com deficiências de micronutrientes ou algo como crescimento de bactérias intestinais. Você também pode priorizar alimentos mais densos em nutrientes, como vísceras, frutos do mar e mais vegetais. Aumentar suplementos de apoio digestivo também pode ser muito útil. Uma vez que sua saúde intestinal esteja recuperada, o peso deve começar a cair novamente.
12. Paciência:
Como eu mencionei acima, é possível que você já esteja em um peso ótimo para o seu corpo, mesmo que não seja o que você esperava conseguir. Como você está se sentindo? Você tem energia? Está em forma? Está feliz? Se você ainda tem peso a perder e está fazendo todo o resto certo, pode ser que o seu corpo precise de algum tempo para ajustar os níveis hormonais, ajustar o número de receptores em superfícies celulares, e um reparo próprio. Quando seu corpo estiver pronto (e isso pode levar de um a três meses), você vai começar a perder peso novamente.
Como eu mencionei acima, é possível que você já esteja em um peso ótimo para o seu corpo, mesmo que não seja o que você esperava conseguir. Como você está se sentindo? Você tem energia? Está em forma? Está feliz? Se você ainda tem peso a perder e está fazendo todo o resto certo, pode ser que o seu corpo precise de algum tempo para ajustar os níveis hormonais, ajustar o número de receptores em superfícies celulares, e um reparo próprio. Quando seu corpo estiver pronto (e isso pode levar de um a três meses), você vai começar a perder peso novamente.
___________________
Comentários
Postar um comentário
Agradeço a sua participação.