O melhor guia para Viver Low-Carb em um mundo High Carb
Dê uma olhada ao seu redor. Calorias baratas estão por toda parte. Péssimas ideias ultrapassadas sobre dieta e saúde ainda dominam, sob a supervisão de médicos e nutricionistas sem noção. Autoridades de saúde do governo esfarrapadas colocam a cabeça na areia. É uma tempestade perfeita.
O cruzeiro que você não escolheu
A América, como a maioria das nações modernas, é como um navio de um cruzeiro ruim rumo ao mau tempo. Os buffets de bordo transbordando de alimentos processados - bebidas açucaradas, lanches ricos em amido, e as refeições carregadas de aditivos, óleos vegetais refinados e mais amido. Os restaurantes estão sempre abertos e os buffets coma-tudo-que-puder estimulam os grandes pratos cheios de comida.
Pelos alto-falantes do navio, o guia do cruzeiro promove a comida e bebida que está sempre à disposição, deixando as pessoas com o pensamento constante nos restaurantes, abertos a qualquer hora. Se você está com fome, entediado ou sozinho, a solução é uma visita aos bares do navio, buffets, e os carrinhos de lanche. Ocasionalmente, o capitão fica de mau humor, pega o microfone e adverte: "Os passageiros devem comer menos e se exercitar mais".
E assim vai - o ciclo interminável da comida ruim muito comercializada e generalizada, o ganho de peso, problemas de saúde, a bronca equivocada, e a culpa. Este é o nosso louco (ouso dizer infernal?) mundo.
Texto original do site Diet Doctor. Tradução e adaptação: Regiany Floriano (nov 2016)
Abandonar o navio
Seguir a Low Carb significa abandonar o cruzeiro antes que ele te afunde. Uma vez fora do navio, você pode evitar os buffets que te conduzem ao fracasso.
Seu estilo de vida low-carb não vai apenas salvá-lo da tempestade, ele pode ajudar a corrigir o sistema falido. O exemplo que você dá a cada dia tem muita importância. Se um numero suficiente de pessoas conseguirem ter sucesso, podemos mudar o mundo.
O estilo de vida Low-carb requer um planejamento extra e um espírito independente. Mas sabemos que você pode fazer isto. Este artigo foi escrito para tornar o modo de vida low-carb (baixo carboidrato) em um mundo high-carb (alto carboidrato) mais fácil.
Aqui está o seu guia em cinco partes para nadar contra a corrente.
- Abastecendo sua Casa Low-Carb
- Vivendo Low Carb em uma Casa High-Carb
- Vivendo Low Carb longe de casa
- Pais de Crianças Low Carb
- Saber o que você está enfrentando
Abasteça o seu bote salva-vidas com o melhor alimento que você puder pagar. O tempo bem gasto no supermercado é o passo mais importante para definir o sucesso da low-carb. Compre com sabedoria. E lembre-se: o que você não comprar, você não vai comer.
Prepare a sua lista básica de compras
Você sabe o que comprar - carne, peixe, mariscos, ovos, laticínios integrais, vegetais coloridos, variedade de frutas e nozes. Além disso, manteiga e azeite de oliva, é claro! Aqui está uma lista de supermercado mais detalhada. Salve e leve com você quando for às compras.
Aproveite as feiras de produtores
Se você tem acesso a um mercado de produtores locais, pode ser um ótimo lugar para fazer compras. A maioria do que os agricultores vendem são alimentos de verdade, não transformados, assim você não vai ter que desviar de corredores de lanches processados, enquanto escolhe produtos cultivados localmente, carne e produtos lácteos.
Você pode até pagar um pouco mais caro nestas feiras, mas você estará apoiando tanto um produtor local saudável como a economia local com seu dinheiro para a comida - coisa difícil de se fazer na maioria dos supermercados.
Prepare refeições sem (muito) cozimento
Todo mundo tem o dia ocupado e precisa de uma refeição fácil. E alguns de nós não gosta de cozinhar e precisa de uma refeição fácil à noite.
O nosso guia, "Como seguir a Low Carb quando você não quiser ou puder cozinhar" pode ser um grande recurso para refeições simples, com itens de baixo custo na sua lista de compras.
Compreender os rótulos orgânicos e outros
Será que você deve comprar orgânicos? Depende. Está disponível? Você pode pagar? Preocupe-se primeiro com a comida e depois com a linhagem do alimento. Orgânico é um extra legal, mas não é necessário para uma alimentação saudável.
2. Vivendo Low Carb em uma Casa High Carb
Aqui estão oito dicas que tornarão mais fácil:
Controlar a lista de compras
Manter a sua geladeira e despensa abastecidas com os seus alimentos favoritos low-carb é uma exigência básica. Você deve ter comida de verdade com sua gordura saudável à mão para a low carb poder funcionar.
Se é o seu parceiro que compra os mantimentos, dê uma lista de coisas básicas que você gostaria de ter sempre à mão, para ajudar a suprir suas necessidades. Se não houver uma cooperação, faça uma parada em um hipermercado bem abastecido que possa fornecer os itens da sua rotina semanal.
Se possível, elimine os carboidratos mais tentadores
Realmente é difícil dizer não às tentações, noite após noite. A cooperação dos membros da família faz uma grande diferença. Talvez você queira falar sobre os seus objetivos e o que você está tentando fazer, e perguntar se eles considerariam apoiá-lo para que você consiga ter resultados na melhora da saúde.
Isto poderia significar de preferência não comer biscoitos, batatas fritas ou sorvetes quando vocês estiverem juntos. Se a sua família realmente quiser fazer tudo para apoiá-lo, talvez eles possam até imaginar não ter esse tipo de alimentos em casa.
O quanto você deve insistir depende do quanto é difícil para você resistir a este tipo de tentação. Se você for realmente viciado em açúcar ou em alimentos processados, então é uma exigência absoluta tirar isto da sua casa para que você tenha sucesso.
Nesse último caso, é importante fazer a sua família entender porque isso é tão importante para que você possa ter saúde e felicidade. Uma vez que eles realmente compreendam, eles estarão mais aptos a oferecer o seu apoio.
Adicione gordura para eliminar o amido
Se o seu jantar em família é uma mistura clássica de carne, amido e vegetais, você sabe o que fazer - ignorar o amido e aumentar as verduras. Mas isso pode te deixar com um pouco de fome. O incremento de gordura na sua refeição é o toque para realçar o sabor e te dar a satisfação completa.
Se a sua geladeira e despensa estiverem bem abastecidas, você terá muitas opções: um fio de azeite, uma colher de creme de leite, cubinhos de bacon, queijo ralado, manteiga derretida.
Congelar pão, bolos, e doces
Armazenar pães em fatias, pães de hambúrguer, e restos do jantar no congelador deixa-os à mão para os costumes 'high carb' da família, mas os deixam menos tentadores para você. O pão congelado permanece fresco por meses, o que elimina o desperdício. O pão pode ser aquecido quando necessário pelos outros.
Adicione acompanhamentos agradáveis à sua refeição low-carb
Se você está preparando uma refeição low-carb, pode ser fácil e barato adicionar um amido para agradar um ‘comedor de mais carboidratos’. De um modo simples, apenas na quantidade suficiente, e não necessariamente muito apetitoso:
Um pãozinho congelado ou biscoito
Uma porção individual de purê de batatas, recheio, ou queijo
Uma porção individual de arroz congelado pré-cozido
Dessa forma, você não vai ter muito trabalho extra na cozinha.
Uma maneira ainda melhor é preparar os acompanhamentos low-carb que sua família goste também. Por exemplo um puré de couve-flor ou arroz de couve-flor ou algum outro prato delicioso low-carb. Desta forma, você pode preparar a mesma comida para todos - sem nenhum trabalho extra e todo mundo fica satisfeito.
Geralmente você pode fazer uma refeição low-carb ficar tão satisfatória que nem vão sentir falta do pão ou das batatas. A melhor maneira de conseguir isso é começar com uma deliciosa receita com baixo carboidrato. (Existem várias páginas de receitas low carb ou com baixo carboidrato na internet e aqui tem uma sugestão de um livro com dicas e receitas).
Agradeça
Se o seu parceiro tem saído da sua rotina para te preparar uma receita low-carb deliciosa, um pouco de gratidão faz a diferença. Expresse seu apreço pelos seus esforços com agradecimentos e cumprimentos ao chef.
É possível viver numa casa com uma mistura de diferentes preferências alimentares se você trabalhar em conjunto para manter todos no bom caminho e satisfeitos.
3. Vivendo Low Carb fora de casa
Você não pode passar a vida inteira em seu bote salva-vidas. Você vai ter que se aventurar de volta ao navio de cruzeiro no seu trabalho, lazer e compromissos sociais. Não tenha medo. Seus hábitos low-carb te acompanham como um colete salva-vidas. Eles podem te proteger dos alimentos de baixa qualidade, em qualquer lugar.
Algumas dicas de como sobreviver nos ambientes alimentares perigosos:
No trabalho…
Máquinas de venda automática vendem principalmente lixo; salas de descanso estão cheias de biscoitos, bolachas e pipoca de microondas. Algumas empresas ainda oferecem refrigeradores abastecidos com refrigerantes gratuitos. E tem sempre uma taça clássica de balas na mesa da recepcionista, tentando todos durante o dia todo. Ugh.
O que um trabalhador low-carb deve fazer?
Definir uma regra firme de ficar sem carboidratos no trabalho!
Comprometer-se a não comer o que oferecem no seu local de trabalho, exceto nos raros casos que seja algo completamente seguro, como o queijo. Petiscar no escritório é perigoso. Um pouco aqui - um pouco lá. Em pouco tempo, você pode ter arruinado o seu plano de alimentação do dia. Em vez disso, desenhe uma linha na areia e nunca passe desse limite. Nada de comidas suspeitas. Ponto.
Leve a sua própria comida
Leve as sobras de jantar low-carb da noite anterior para o seu almoço. Mantenha petiscos low-carb à mão em sua mesa ou no refrigerador. Quando a fome bater, você não vai ficar tentado pelos carboidratos à disposição. Em vez disso, você pode saborear a sua própria comida deliciosa.
Para ter mais ideias para lanches, confira nosso guia: Lanches Low-Carb
Escolha as bebidas com cuidado
No trabalho muitas vezes precisamos encontrar foco e energia principalmente quando estamos entediados ou cansados. É fundamental que você encontre uma maneira de evitar o consumo de bebidas adoçadas com açúcar como uma recarga no meio do dia.
Aqui estão algumas ideias para tornar isso mais fácil:
- Adote a água. Compre uma garrafa de água reutilizável com um filtro para melhorar o sabor se a água do seu local de trabalho tiver gosto ou odor desagradáveis.
- Se a água não te apetece, considere uma garrafa de água reutilizável com um infusor naturalmente aromatizado. Citrus, bagas, pepinos e ervas são opções para saborizar a água.
- Tenha uma variedade de saquinhos de ervas para o chá ou chá gelado.
- Uma cafeteira francesa ou um café descafeinado podem substituir o café de má qualidade.
- Tenha creme de leite ou manteiga na geladeira do local de trabalho. Você pode colocar no seu café ou chá para evitar a fome e te dar uma carga de energia. O óleo de coco, que não precisa ser refrigerado, é outra boa opção para misturar com bebidas quentes.
- Água, café ou chá com petiscos low-carb.
Elabore a sua história
Esteja preparado para a curiosidade, interesse, e talvez até mesmo as brincadeiras de seus colegas de trabalho que observam você comer. Quando for questionado, esteja pronto para compartilhar sua história.
Pense numa narrativa básica. O que te levou a mudar para uma dieta low-carb? Que problemas ela tem resolvido? Por que isso funciona para você? Aqui estão alguns exemplos:
"Eu estava sempre com fome e tinha de praticar atividades físicas constantemente para não ganhar peso. Além disso, eu tinha acne muito grave. Assim que eu cortei os carboidratos em excesso, minha pele limpou e minha fome mudou - Eu fico muito satisfeito com a comida que eu como. E, embora eu ainda me exercite, eu não preciso disso para manter meu peso estável."
"Eu sempre lutei com o meu peso, mesmo quando era criança. Eu fui "oficialmente" obeso por 20 anos. Quando o meu médico me disse que eu estava diabético, eu sabia que tinha que fazer alguma coisa. Depois de encontrar a LCHF, eu mudei completamente meus hábitos alimentares. Eu perdi mais de 20 quilos e não recuperei. E a melhor parte da minha história é que meu diabetes está em remissão - sem nenhum remédio."
Conte a sua história algumas vezes. Saber o que e como você vai dizer, torna essas revelações menos estranhas. Pode ser divertido compartilhar a sua trajetória para a melhoria da saúde! Talvez você desperte o interesse e mude uma vida.
Quando jantar fora…
Você pode desfrutar de uma refeição low-carb em praticamente qualquer lugar - restaurantes de comidas típicas, buffets, ou mesmo a comida caseira. Divirta-se sem um retrocesso preparando-se mentalmente para as suas refeições fora de casa.
O bom senso deve governar - dizer não ao pão, e pedir uma porção dupla de vegetais em vez do amido junto com o seu prato principal. Às vezes, uma grande salada com proteína é a maneira mais fácil de levar numa boa; escolha um molho de azeite de oliva e vinagre. Para uma dose de gordura, derreta a manteiga em seus vegetais e proteína cozidos. Escolha café ou café descafeinado em vez da sobremesa.
Beba principalmente água - champagne, vinho seco, cerveja clara, e os destilados podem acompanhar, com moderação.
Quando viajar…
E quando você estiver saindo da cidade em férias ou tiver uma viagem de negócios chegando? Não deixe as viagens interferirem no seu compromisso com a alimentação low-carb. Com um pouco de planejamento, você pode passar pelos aeroportos e buffets de café da manhã do hotel com tranquilidade.
Como sempre, pacotes de lanches com baixo carboidrato podem ser um salva-vidas. Comer bem antes de sair também ajuda. Além disso, você pode usar o café para evitar a fome. Você pode até mesmo levar manteiga numa saboneteira (livre de BPA) para adicionar ao seu café.
4. Pais de crianças Low Carb
Como pai, garantir que a sua criança esteja bem alimentada no seu barco salva-vidas num mundo grande e mau, repleto de carboidratos, pode ser um desafio. Às vezes você só tem que deixar as coisas seguirem seu rumo e aceitar que a perfeição pode ser inatingível. Concentre suas energias nas situações recorrentes que você pode controlar, como o ambiente alimentar de casa.
Quase todos os lugares que forem, os açúcares e amidos estarão à disposição. Seus filhos precisam aprender a fazer suas escolhas nestes ambientes. Felizmente eles terão uma vantagem gigante, devido ao exemplo de seus pais e sua situação alimentar em casa.
Ensine seus filhos a diminuir os carboidratos
Para as crianças, os carboidratos estão muitas vezes em camadas, um em cima do outro:
Lanche pré-escolar ⇒ suco de maçã | biscoitos | salgadinhos
Merenda Escolar ⇒ sanduíche | Batatas fritas | limonada | torta
Festas de aniversário ⇒ pizza | bolo | sorvetes | um saco de doces para levar para casa
Jogos de Futebol ⇒ Gatorade | Doritos | gomas e lanches de frutas
Isso acontece em todos os lugares - mesmo em locais aparentemente seguros, como as escolas.
Considere falar sobre o ambiente de comida não tão saudável com seu filho - especialmente se ele ou ela for um pouco mais crescidinho(a) - e ver se há coisas que possam ser feitas para evitar os carboidratos ruins em excesso quando estiverem fora de casa.
Seu(sua) filho(a) poderia reduzir os carboidratos eliminando as bebidas adoçadas com açúcar e substituir por água? Provavelmente esta seria única coisa mais eficaz a ser feita. Se não for possível, você sempre pode recorrer servindo apenas água em casa.
Sugira que a sua criança tenha o seu próprio cardápio. Capacite o seu filho a descobrir o que ele realmente quer comer e como dizer "não, obrigado" para o resto. Mas lembre-se que isto tem que ser a sua própria escolha.
Não brigue a cada situação. Aceite que alguns carboidratos ruins serão consumidos em festas de aniversário e outras situações sociais. Tente se concentrar no que é comido todos os dias, em casa.
Mande o almoço para a creche ou escola
Você pode reduzir a quantidade de alimentos convencionais que as crianças comem embalando o almoço para eles para levarem para a escola. Se o seu filho frequenta uma escola com uma comida excepcionalmente boa, isso pode não ser necessário, mas na maioria dos casos, é um compromisso que realmente vale a pena. Levar o almoço como lanche te dá um maior controle e é geralmente mais barato também.
Planos para as recomendações oficiais de altos carboidratos
Além de tudo isso, seus filhos estão suscetíveis a receberem orientações dietéticas na escola, então eles vão ter que aprender lições sobre a "importância" de beber leite com baixo teor de gordura e ou só comer carnes magras. Eles vão aprender sobre a "importância" de comer grande quantidade de grãos integrais e sobre óleos vegetais para manter a saúde do coração.
Prepare-os para essas aulas, explicando que você acredita que muitas pessoas ainda fazem errado. Em sua família, você vê e faz algumas coisas de forma diferente, porque acredita que funcione melhor assim.
Lembre-se que você é a maior influência para o seu filho
Seus filhos estão te observando. O que você come é o melhor indicador do que comem. A ciência corrobora esta afirmação. Coma bem para sua própria saúde, e seus filhos vão seguir seu exemplo, naturalmente.
Reconforte-se com a boa notícia
Antes de decidir apelar pela educação domiciliar para os seus filhos e nunca deixá-los sair de casa (obviamente uma má escolha!), considere a boa notícia:
Para as crianças, é só manter em low carb (baixa em carboidratos), não zero carb.
As crianças geralmente são muito sensíveis à insulina. A juventude está a seu favor. Embora o alimento convencional que elas eventualmente comam fora de sua casa não seja o ideal, as chances são de que isto não vai arruinar a saúde delas.
O açúcar é o inimigo público nº 1
Uma área onde você vai encontrar um terreno comum é evitar o açúcar. Quase todos os adultos concordam que o açúcar faz mal para as crianças, especialmente as bebidas adoçadas com açúcar. Cada vez mais, até mesmo as bebidas esportivas estão sendo consideradas como desnecessárias para a maioria das crianças. Esta tendência se encaixa bem com os objetivos da low-carb.
Muitos pais tradicionais concordam que os lanches das equipes que praticam algum esporte devem ser reduzidos.
Fale com outros pais sobre a eliminação de lanches desnecessários e bebidas adoçadas com açúcar durante os treinos semanais e jogos. A maioria das crianças não queima quase nada das calorias que estes mimos tem, ao praticar seu esporte por uma hora.
Se todos os pais levassem água em vez de energético de frutas nos treinos de futebol, seria um presente que todas as famílias dariam para a equipe do seu filho.
Deixe os adolescentes serem adolescentes
Para os adolescentes, pegar um refrigerante e um punhado de batatas fritas pode significar como fazer parte da multidão. Ou pode ser parte de uma rebelião natural contra os hábitos que os pais podem querer que eles tenham. De qualquer maneira, vá com calma - muita reação pode sair pela culatra. Os seus anos mantendo uma casa cuidadosamente abastecida com alimentos low-carb para eles, não serão desperdiçados. É só uma fase. Eles vão encontrar o seu caminho de volta para os alimentos de boa qualidade em pouco tempo.
5. Saber o que você está enfrentando
Olhe ao seu redor. Comida de baixa qualidade está em toda parte. E com isso, vemos os péssimos resultados que se poderia esperar - taxas oscilantes de doença crônica e as pessoas sempre com fome, sempre comendo, uma população super-alimentada de cidadãos subnutridos.
Conhecimento é poder. Se você admitir que a ideia tradicional que se tem sobre a comida está lamentavelmente errada, com toda esta comida lixo e ciência lixo que estão por aí, isto pode te deixar um pouco menos louco.
Entenda que as pessoas estão lamentavelmente mal informadas
O problema vai muito mais além do que as pilhas de comida lixo nos supermercados e em cada sala de descanso do ambiente de trabalho - as próprias idéias sobre alimentação e saúde que dominam o discurso público estão corrompidas.
Ligue a tv e você vai ouvir dos órgãos do governo idéias não confirmadas sobre alimentação, repassadas como fatos estabelecidos. Compreensivelmente os seus vizinhos, colegas e membros da família têm sido influenciados por esta avalanche de desinformação.
Veja as gorduras saturadas. Quase todo mundo acredita que essas gorduras que ocorrem naturalmente nos alimentos integrais, in natura, são ruins, enquanto que as gorduras dos óleos vegetais, que são extraídos industrialmente das sementes, que não são alimentos tradicionais (e alguns deles, como os de sementes de algodão e de soja, já foram na verdade, considerados resíduos, subprodutos), são saudáveis. Mas é o oposto.
A maioria das pessoas em seus círculos sociais provavelmente acreditam tanto nos benefícios para a saúde ao ingerir um óleo de canola refinado, ou tem seguido uma dieta de baixa gordura por tanto tempo que eles podem pensar que você esteja louco quando deixa de lado ‘os grãos integrais saudáveis’ e coloca uma colher de sopa de manteiga em seu café.
Entenda que as nossas autoridades são dogmáticas
Pior, as autoridades em quem confiamos - nossos nutricionistas, médicos, cientistas, jornalistas e funcionários de saúde pública são teimosos. O fracasso completo de orientações nutricionais das dietas com baixo teor de gordura NÃO levou a uma "volta à mesa de estudo". Não mesmo.
Em vez disso, as más ideias foram retocadas e massageadas em ideias um pouco menos ruins. Nós começamos em 1992, com uma recomendação de 6 a 11 porções de grãos por dia (na Pirâmide Alimentar original). Hoje, nós obedientemente preenchemos um pouco mais de um quarto do nosso prato com produtos processados feitos com grãos integrais (se estivermos seguindo o MyPlate, introduzido em 2011).
Os terríveis resultados clamam por uma revolução alimentar, não pequenas modificações, mas o estabelecimento tem tanta certeza que suas velhas más idéias estão corretas, que podem nos dar somente os mesmos velhos, velhos conselhos.
Saiba que o que você faz tem importância
Um estilo de vida low-carb é o seu bote salva-vidas. Você deve navegar ao lado do navio de cruzeiro cheio de comida ruim, idéias ruins, maus conselhos, má ciência, e passageiros doentes. Fique fora do seu rastro e defina o seu curso. Passe através da tempestade.
Você é uma parte fundamental da solução pelo seu compromisso com a low carb, através dos movimentos sociais como a LCHF que tem se espalhado de boca em boca. À medida que você compartilha o seu sucesso com os outros, alguns virão a bordo.
Sobre a autora do texto
Jenni Calihan criou o Eat the Butter, um site sem fins lucrativos, para iniciar uma conversa de mãe para mãe sobre dieta e saúde. Ela defende a alimentação com comida de verdade, mais gordura, e tem alimentado a sua família (quatro crianças) durante vinte anos.
Jenni é uma ex-consultora, ela é formada em Biologia Humana pela Universidade de Stanford e fez um MBA em Tuck (Dartmouth).
Ilustração do bote salva-vidas low-carb por Anne Lopez Studios.
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