Jejum e a fome

O jejum e a Fome

Por Dr Jason Fung

Texto original aqui. Tradução: Regiany Floriano (em jun 2017)

A grelina é também chamada o hormônio da fome. Foi purificada a partir do estômago de ratos em 1999 e subsequentemente clonada. Ela se liga ao receptor que estimula fortemente o hormônio do crescimento (GH). Assim, para quem pensa que comer faz ganhar massa magra, é realmente o oposto. Nada desliga o GH como a comida. Naturalmente, o alimento fornece os nutrientes necessários para crescer, então na verdade, você precisa de ambos os ciclos, de alimentação e jejum, para crescer adequadamente. Nem só alimentação, nem só jejum. A vida está no equilíbrio dos dois. O ciclo da vida é banquete e jejum. 

A Grelina também é conhecida por aumentar o apetite e o ganho de peso. Ela também antagoniza o efeito da leptina (pelo menos nos ratos). A leptina é o hormônio produzido pelas células de gordura, que desliga o apetite e nos faz parar de comer. A grelina abre o apetite. Então, se você quiser perder peso a longo prazo, você precisa ajustar a grelina.

Então, como fazer isso? Como discutimos no Por que você está sempre com fome,  comer o tempo todo parece que vai desligar a fome e a grelina. Mas isso é muito simplista. Surpreendentemente, a resposta é o oposto - o jejum.

Vamos ver este estudo “padrão de secreção espontânea de grelina durante 24 h em indivíduos em jejum”. Os pacientes realizaram um jejum de 33 horas, e a grelina foi medida a cada 20 minutos. A figura mostra como ficaram os níveis de grelina com o passar do tempo.

Há várias coisas para avaliar. Em primeiro lugar, os níveis de grelina estão mais baixos às 9:00 da manhã. Isto corresponde às medidas do ritmo circadiano, que constata consistentemente que a fome é a primeira coisa mais baixa na manhã. Lembre-se que este também é geralmente o período mais longo do dia em que você não se alimentou. Isso reforça o fato de que a fome não é simplesmente um reflexo de "não ter comido por um tempo". Às 9:00, você não se alimentou por cerca de 14 horas, mas você está com menos fome. Lembre-se, comer necessariamente não te deixa menos fome.

Em seguida, note que há 3 picos distintos correspondentes ao almoço, jantar e café da manhã do dia seguinte. MAS NÃO AUMENTA CONTINUAMENTE. Após a onda inicial de fome, ela recua, mesmo se você não comer. A grelina mostra uma "diminuição espontânea aproximadamente após 2 horas sem consumo alimentar". Isso se correlaciona perfeitamente com nossa experiência clínica de que "a fome vem em ondas". Se você simplesmente ignorá-la, ela vai desaparecer. Pense em uma ocasião que você estava muito ocupado e trabalhou direto durante o almoço. Aproximadamente às 13:00 você estava com fome, mas se você bebeu apenas um chá, lá pelas 15:00 h, você não estava mais com fome. Como as ondas - ela passa. O mesmo vale para o jantar. Além disso, foi demonstrado que a grelina diminui espontaneamente, independentemente dos níveis séricos de insulina ou glicose.

Além disso, note que a grelina tem um fator condicionado, uma vez que todos estes indivíduos costumavam comer 3 refeições por dia. Não é mera coincidência que esses picos de grelina acontecem. Isso é semelhante à "fase cefálica" da secreção de insulina que discutimos anteriormente.

Houve outro grande achado neste estudo. Observe os níveis médios de grelina em 24 horas. Durante o dia de jejum, a grelina permanece estável! Em outras palavras, não comer nada por mais de 33 horas não te fez ficar com mais ou menos fome do que quando você começou! Se você comeu ou não comeu, seu nível de fome permaneceu o mesmo.

Como discutimos no post Por que você está sempre com fome? - comer mais, às vezes pode te fazer ficar mais com fome, não com menos. Do mesmo jeito, comer menos pode na verdade te deixar fisicamente com menos fome. Isso é fantástico, porque se você está com menos fome, você vai comer menos e será mais fácil perder peso.

Então, o que acontece durante vários dias de jejum? Este estudo analisou a questão especificamente. 33 indivíduos tiveram sua grelina medida durante 84 horas de jejum e dividiram os resultados por homens e mulheres, bem como obesos e magros. Não houve diferenças significativas entre os indivíduos magros e obesos, então não vou me deter mais nisso. Mais uma vez, houve variações circadianas distintas.

Mais de 3 dias de jejum, a grelina diminuiu consideravelmente. Isto significa que os pacientes estavam com muito menos com fome, apesar de não terem comido nos últimos 3 dias. Isto coincide perfeitamente com a nossa experiência clínica com pacientes submetidos a um jejum prolongado. Todos eles esperam estar com uma fome voraz, mas na verdade percebem que a fome desaparece completamente. Eles sempre dizem 'Eu não como muito mais. Eu fico satisfeito logo. Acho que meu estômago encolheu'. Isso é PERFEITO, porque se você está comendo menos, mas está ficando mais saciado, você vai estar mais propenso a perder peso.

Observe também a diferença entre homens e mulheres. Há apenas um leve efeito para os homens. Mas as mulheres mostram uma enorme diminuição na grelina. Novamente, isto esclarece uma das principais preocupações, que as mulheres não são capazes de jejuar. Na verdade, as mulheres teriam maiores benefícios com o jejum porque espera-se que a sua fome diminua mais do que a dos homens. Repare também o quanto o nível de grelina das mulheres se eleva. Suspeito que isso se correlacione com a observação clínica de que muitas mulheres são "viciadas" em certos alimentos, por exemplo as chocólatras, viciadas em doces, etc. Muitas mulheres têm observado como um jejum mais prolongado parece suspender completamente esses desejos. Esta é a razão fisiológica.

Algumas outras observações sobre as mudanças hormonais do jejum. Observe que o cortisol aumenta durante o jejum. Sim, o jejum é um estresse para o corpo e o cortisol atua como um ativador geral, ao tentar mover a glicose armazenada para o sangue. Assim, se o excesso de cortisol é o seu problema, então o jejum pode não ser o melhor para você.

A insulina também fica com seu nível baixo, que é o que esperamos. O hormônio do crescimento, como observamos anteriormente, sobe durante o jejum. Eu suspeito que isso ajude a manter a massa muscular magra e a reconstruir a proteína perdida quando você começar a comer novamente.

No entanto, o principal ponto deste artigo é mostrar que durante o jejum intermitente e estendido, a grelina, o principal mediador hormonal da fome, não aumenta para níveis incontroláveis. Em vez disso diminui - o que é exatamente o que estamos procurando. Queremos comer menos, mas estar mais saciados. O jejum, ao contrário das dietas de restrição calórica, é a maneira de fazer isso.

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 As informações contidas neste blog são relatos pessoais, ou artigos traduzidos com as devidas referências, não se destinam a diagnosticar, tratar, curar ou prevenir qualquer condição médica e não devem ser usadas como um substituto para o cuidado e orientação de um médico / nutricionista.