Que açúcar vicia, qualquer pessoa consciente ou inconscientemente sabe. É só comer um pouco que a gente quer mais, mais e às vezes não consegue parar!
Mas como vencer esta vontade constante por coisas doces ou carregadas de carboidratos refinados?
Dr Hyman, que não segue especificamente a low carb, mas sabe da importância da comida de verdade e da boa gordura na alimentação, dá algumas dicas para "resetar" o organismo e conseguir controlar a vontade de comer o que não faz bem.
8 dicas para vencer seu hábito de comer o que não te faz bem
Por Mark Hyman, MDTexto original aqui. Tradução: Regiany Floriano
"Eu adoro salgadinhos, biscoitos e não consigo parar, sempre quero mais.", um leitor postou na minha página do Facebook. "O que eu faço?"
Se você se identifica com o meu leitor, você não está sozinho. Dos mais de 600.000 produtos alimentares - note que eu disse produtos, não alimentos - 80 por cento têm adição de açúcar.
O nosso consumo passou de 10 quilos de açúcar por pessoa por ano em 1800 para 152 quilos de açúcar (e 146 quilos de farinha) por pessoa por ano nos dias de hoje. Pense nisso: em média, comemos cerca de meio quilo de açúcar todos os dias!
Esses alimentos literalmente carregados de açúcar se tornam drogas: doses de açúcar e farinha que sequestram nosso metabolismo e nos deixam gordos e doentes.
Muitos pacientes me dizem que cada vez que eles abrem um pacote de batatas fritas ou biscoitos, eles literalmente não conseguem parar de comer. Alguma vez você já se perguntou por que você consegue devorar um pacote de biscoitos, mas você não se perde comendo salmão selvagem?
A razão não é porque te falta autocontrole ou força de vontade. Você não é emocionalmente fraco ou preguiçoso. Você é biologicamente viciado em açúcar, e a força de vontade não funciona aqui.
A boa notícia é que eu tenho algo que funciona. Mas vamos dar uma olhada rápida no que criou esse vício.
A ciência da dependência do açúcar
Um estudo poderoso publicado no American Journal of Clinical Nutrition prova que os alimentos com alto teor de açúcar e altamente glicêmicos são tão viciantes quanto a cocaína e a heroína.
Dr. David Ludwig e seus colegas em Harvard provaram que os alimentos com mais açúcar - aqueles que elevam o açúcar no sangue rapidamente ou têm o que é chamado de alto índice glicêmico - desencadeiam uma região especial no cérebro chamada nucleus accumbens. Este é o centro do prazer do seu cérebro que, quando ativado, faz você se sentir bem e te faz querer mais dessa sensação. Esta área torna-se o ponto zero para vícios convencionais, tais como jogos de azar e abuso de drogas.
O estudo por fim provou duas coisas:
1 - Seu corpo responde de forma bastante diferente a diferentes calorias, mesmo se o sabor da proteína, gordura e dos carboidratos forem exatamente o mesmo.
2 - Os alimentos que aumentam o açúcar no sangue são biologicamente viciantes.
Esse vício desencadeia um ciclo vicioso de fome e desejos que prepara o cenário para a diabesidade e outras doenças crônicas.
Comer alimentos açucarados constantemente provoca um pico nos níveis de açúcar no sangue que por sua vez, ativa o centro de prazer do seu cérebro. Isso desencadeia mais ânsias e leva você a buscar mais e mais da substância que te dá um "barato".
Você se torna impotente contra a resposta condicionada do seu cérebro para procurar o prazer. Não é de se admirar que você se sinta preso!
Evolutivamente, estamos programados geneticamente para desejar açúcar e carboidratos refinados. Durante a nossa evolução como caçadores-coletores, gostávamos de nos lambuzar com as frutas e mel quando podíamos encontrá-los, então nós armazenávamos gordura para o próximo inverno.
Isso nos serviu bem quando hibernávamos e dormíamos durante todo o inverno, mas isso não acontece hoje. Hoje comemos o inverno inteiro: não apenas os alimentos naturalmente ricos em açúcar, mas também o monte de "frankenfoods" que nossos antepassados não reconheceriam.
Por que a sua toxicodependência de “junk food” não é sua culpa
Quanto tempo você pode prender sua respiração debaixo d'água?
Essa pergunta pode parecer estranha se o assunto é sobre o vício em açúcar, mas se eu disser para usar sua força de vontade para prender a respiração por 15 minutos e que eu vou te dar um milhão de dólares se você conseguir, ainda não há uma maneira de fazer isso.
Claro, você pode tentar, mas você vai falhar. Isso porque estamos programados para certas necessidades como ar, água, comida, sono e sexo.
Essas coisas são essenciais para nossa sobrevivência. Se você é viciado em açúcar e eu lhe digo para resistir aos seus desejos usando a força de vontade, seria como te dizer para prender a respiração por 15 minutos. Simplesmente não vai funcionar.
Ninguém quer ter excesso de peso ou sofrer as consequências emocionais ou físicas da diabetes ou obesidade. Mas a força de vontade simplesmente não é suficiente para superar os desejos de batatas fritas, biscoitos, refrigerantes e muito mais.
Estamos lutando contra poderosos mecanismos bioquímicos criados pela dependência alimentar. A força de vontade torna-se inútil quando os alimentos processados e o açúcar são responsáveis pela sua química cerebral.
Os alimentos falsificados aos quais fomos apresentados no século 20 - muitos dos quais contêm xarope de milho rico em frutose e outros açúcares adicionados - têm sequestrado nossos cérebros, nossos hormônios e nosso metabolismo. Estes Frankenfoods criaram literalmente um ciclo vicioso da fome e desejos (cravings).
Não existe essa coisa de junk food (comida lixo). Existe o lixo, e existe a comida.
Tenho uma proposta simples, mas radical: Vamos dar uma resposta para as mega indústrias de comida lixo, e comer comida de verdade. Isso significa comer alimentos criados pela natureza, que não vêm com códigos de barras, ingredientes falsos, ou uma lista de ingredientes.
Para fazer isso, precisamos “zerar” nossos cérebros. Um pesquisador do National Institutes of Health (NIH) me disse que o verdadeiro regulador do nosso peso e metabolismo não é o nosso estômago, mas a química do nosso cérebro. Os alimentos certos enviam uma mensagem para o cérebro para desligar a fome e desejos, que assim você queima gordura e se sente bem. Os alimentos açucarados, processados enviam a mensagem oposta.
A melhor maneira de controlar a mente para combater os desejos
Fazendo as escolhas certas e optar por comida de verdade, alimentos integrais e não transformados torna-se crucial para abandonar o hábito da comida lixo (junk food), como também acontece com os desencadeantes emocionais e a saúde emocional.
Sempre que você começar a ter um forte desejo por um biscoito de chocolate ou outro ”porcaritos” faça a si mesmo duas perguntas:
1 - O que estou sentindo?
2 - O que eu preciso? O que precisamos não envolve encher a cara, eu posso te assegurar disso.
Temos uma chance hoje para parar e desintoxicar, não só de junk food, mas também de maus pensamentos. Devemos desimpedir nossos corpos e nossas mentes.
Quebrar estes vícios e ‘zerar’ o seu cérebro é mais fácil do que você pôde pensar. Não demora semanas ou meses. Estas oito estratégias podem ajudar:
1 - Coma comida de verdade. Você precisa comer gordura e proteína em cada uma de suas refeições. Alimentos na sua forma natural, carboidratos como vegetais, legumes, nozes e sementes são perfeitamente saudáveis. Brócolis é brócolis. Alimentos processados e adoçados não são alimentos reais. Eles preparam o terreno para o vício do açúcar e todas as suas terríveis consequências.
2 - Mantenha os níveis de açúcar no sangue estáveis. Tenha um café da manhã nutritivo com algumas proteínas como ovos, shakes de proteína, ou manteigas de castanhas. Estudos mostram repetidamente que ter um café da manhã saudável, rico em proteínas ajuda as pessoas na perda de peso. Além disso, a ter refeições menores durante todo o dia. Coma a cada três a quatro horas com uma proteína em cada lanche ou refeição (proteína animal magra, nozes, sementes, feijão). Evite comer três horas antes de deitar.
3 - Livre-se do açúcar. Corte. Se você é viciado em narcóticos ou álcool você não pode simplesmente reduzir. Você tem que parar para redefinir o seu cérebro. Você deve eliminar os açúcares refinados, refrigerantes, sucos de frutas e adoçantes artificiais de sua dieta. Estas são as drogas que alimentam o vício do açúcar.
4 - Reduza o estresse. Comer por estresse e 'porcaritos' andam juntos. Quando você está se sentindo estressado, é mais fácil atacar um pacote de biscoitos de chocolate ou qualquer que seja o seu vicio. Aprenda a identificar a causa raiz do seu estresse e tratá-la com algo como yoga, meditação ou respiração profunda.
5 - Exercite-se de forma inteligente. A próxima vez que você começar a sentir vontade de algo doce, saia para dar uma caminhada... Literalmente! Além de criar uma distração saudável para evitar cair de boca em um litro de sorvete, o exercício ameniza os desejos e aumenta os níveis de endorfina que faz você se sentir bem. Tanto faz se você é um novato ou um atleta experiente, você pode encontrar algum tipo de exercício que seja fácil para se adaptar.
6 - Identifique se a sensibilidade alimentar poderia estar causando seus desejos. Nós muitas vezes desejamos bem aqueles alimentos que temos uma alergia escondida, o que inclui o glúten, laticínios e o açúcar.
7 - Durma bem. Você já notou que você fica com mais fome de algo açucarado depois de uma terrível noite de sono? Estudos mostram que a falta de sono aumenta os desejos por comida.
8 - Implemente suplementos que bloqueiam as vontades. O quais incluem vitamina D e ômega-3. Considere também tomar suplementos naturais para o controle dos desejos. Glutamina, tirosina, e 5-HTP são aminoácidos que ajudam a reduzir os ‘cravings’. Ervas que reduzem o estresse como a Rhodiola Rosea também podem ajudar. O cromo equilibra o açúcar no sangue e pode ajudar a amenizar os cravings. A fibra de Glucomannan é muito útil para reduzir os picos de açúcar e insulina que conduzem à fome e vontades.
Basta seguir estas instruções para redefinir rapidamente sua química cerebral e ganhar de volta o controle sobre o seu comportamento alimentar. Você não tem que lutar para largar seus desejos. Seus desejos é que vão naturalmente deixar você.
Desejando-lhe saúde e felicidade,
Mark Hyman, MD.
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