A diferença entre a Restrição Calórica e o Jejum

A diferença entre a Restrição Calórica e o Jejum - Por Jason Fung

A estratégia da redução calórica é a abordagem dietética mais comum recomendada pelas autoridades nutricionais para a perda de peso e diabetes tipo 2. Entende-se que a redução de 500 calorias do consumo calórico diário provocará perda de peso de aproximadamente um quilo de gordura por semana.

Pensando assim, podemos supor que a redução de 300 calorias por dia durante uma semana seria o mesmo que reduzir 2100 calorias em um único dia?

Quem nunca tentou a estratégia do controle das porções para perder peso? Funciona? Praticamente nunca. Simplesmente porque dietas de restrição calórica só funcionam num curto prazo, antes do metabolismo basal cair como resposta. A restrição calórica diária não tem êxito porque infalivelmente coloca o corpo em desaceleração metabólica.

Mais um excelente artigo do Dr Jason Fung, traduzido por Regiany Floriano. O original está aqui.

Talvez uma das perguntas mais comuns que recebemos é sobre a diferença entre a restrição calórica e o jejum. Muitos entusiastas das calorias dizem que o jejum funciona, mas apenas porque ele restringe as calorias. Essencialmente, eles estão dizendo que apenas a média importa, não a freqüência. Mas, é claro, a verdade não é nada disso. Então, vamos lidar com este problema espinhoso.

O tempo em Death Valley, Califórnia, deve ser perfeito com uma temperatura média anual é de 25 Celsius. No entanto, a maioria dos moradores dificilmente chamaria a temperatura de suave. Os verões são escaldantes, e os invernos são desconfortavelmente frios.

Você pode facilmente se afogar cruzando um rio que, na média, tem apenas 2 metros de profundidade. Se a maior parte do rio tem 1 m de profundidade e uma seção tem 10 metros de profundidade, então você não vai atravessar com segurança. Saltar de uma parede de 1 metro 1000 vezes é muito diferente de saltar uma parede de 1000 metros uma vez.

O tempo em uma semana varia muito e há uma enorme diferença em ter 7 dias nublados, chuviscando com 1 mm de chuva cada e ter 6 dias ensolarados, lindos com 1 dia de tempestades pesadas.

Fica óbvio em todos esses exemplos, que as médias gerais dizem apenas uma parte da história, e muitas vezes, entender a freqüência é primordial. Então, por que podemos supor que a redução de 300 calorias por dia durante uma semana seria o mesmo que reduzir 2100 calorias em um único dia? A diferença entre os dois é a chave entre sucesso e o fracasso.

A estratégia do controle do tamanho da porção para uma redução calórica constante é a abordagem dietética mais comum recomendada pelas autoridades nutricionais para a perda de peso e diabetes tipo 2. Os defensores sugerem que a redução de 500 calorias do consumo calórico diário provocará perda de peso de aproximadamente um quilo de gordura por semana.

A principal recomendação dietética da Associação Americana de Diabetes sugere que "se concentre na dieta, na atividade física e nas estratégias comportamentais para atingir um déficit de energia de 500-750 kcal / dia". O conselho de controle de porção para reduzir calorias tem sido categórico desde a década de 1970. Esta redução é baseada nas médias calóricas que devem ser distribuídas consistentemente ao longo do dia, ao invés de tudo de uma vez. Nutricionistas muitas vezes aconselham os pacientes a comer quatro, cinco ou seis vezes por dia. Temos informações sobre as calorias nas refeições nos restaurantes, nos alimentos embalados e nas bebidas. Existem gráficos para a contagem de calorias, aplicativos de contagem de calorias e centenas de livros de contagem de calorias. Mesmo com tudo isso, o sucesso é tão raro quanto a humildade em um urso pardo.

Afinal, quem nunca tentou a estratégia do controle das porções para perder peso? Funciona? Praticamente nunca. Dados do Reino Unido indicam que esta recomendação convencional tem sucesso em 1 em cada 210 homens obesos e 1 em 124 mulheres obesas. Esses dados representam uma taxa de falha de 99,5%, e esses números são ainda piores para a obesidade mórbida. Então, seja lá o que você possa acreditar, a redução calórica constante não funciona. Este é um fato empiricamente comprovado. Pior, também foi provado nas lágrimas amargas de um milhão de pessoas que acreditaram nisto.

Mas por que não funciona? Pela mesma razão que os concorrentes do The Biggest Loser não conseguiram manter seu peso - a desaceleração metabólica.

Modo de Fome

The Biggest Loser é um reality show da TV americana de longa duração que desafia os concorrentes obesos uns contra os outros numa tentativa de perder mais peso. O regime de perda de peso é uma dieta com restrição calórica calculada para ser aproximadamente 70% de suas necessidades energéticas, tipicamente 1200-1500 calorias por dia. Isto tipicamente é combinado com um regime intensivo de exercícios por mais do que duas horas diárias.

Esta é a clássica abordagem "Coma menos, movimente-se mais" endossada por todas as autoridades nutricionais, razão pela qual a dieta do The Biggest Loser tem as maiores pontuações e está em terceira no ranking de 2015 dos EUA e hoje é uma das melhores dietas de perda de peso. E ela funciona, no curto prazo. A média de perda de peso da temporada foi de 127 quilos ao longo de 6 meses. Funciona a longo prazo? Suzanne Mendonça, uma concorrente da segunda temporada, disse bem quando declarou: "nunca tivemos uma reunião após o show, porque estamos todos gordos novamente".

Suas Taxas Metabólicas de Repouso (TMR), a energia necessária para manter o coração bombeando, os pulmões respirando, o seu cérebro funcionando, os seus rins desintoxicando etc., despencaram como um piano jogado de um edifício de 20 andares. Ao longo de seis meses, o metabolismo basal deles caiu uma média de 789 calorias. Simplificando, eles queimam 789 calorias a menos por dia, todos os dias.

À medida que o metabolismo cai, ocorrem os platôs da perda de peso. A redução das calorias força o corpo a diminuir, a fim de coincidir com a ingestão calórica reduzida. Uma vez que o gasto calórico seja reduzido abaixo da ingestão, você começa com aquela ainda mais familiar recuperação do peso. Bam Bam! O peso é recuperado apesar da complacência dietética com a restrição calórica e até mesmo com seus amigos e familiares silenciosamente te acusando de estar traindo sua dieta. Adeus reunião do show. Mesmo depois de seis anos, a taxa metabólica não se recupera.

Tudo isso é completamente previsível. Esta desaceleração metabólica tem sido cientificamente comprovada há mais de 50 anos. Na década de 1950 Dr. Ancel Keys famoso pelo Estudo da Fome de Minnesota colocou voluntários em uma dieta de "semi-fome" de 1500 calorias por dia. Isto representou uma redução calórica de 30% da sua dieta anterior. Em resposta, a sua taxa metabólica basal caiu cerca de 30%. Sentiam-se frios, cansados e famintos. Quando eles retomaram sua dieta típica, todo o seu peso veio de volta.

Dietas de restrição calórica só funcionam num curto prazo, antes do metabolismo basal cair como resposta. Isso às vezes é chamado de "modo de fome". A restrição calórica diária não tem êxito porque infalivelmente coloca o corpo em desaceleração metabólica. É uma garantia. Inverter o diabetes tipo 2 depende da queima do excesso de glicose do corpo, portanto, a dieta diária restrita em calorias não funcionará.

O segredo para a perda de peso a longo prazo é manter seu metabolismo basal. Então o que não o coloca em modo de fome? A Fome de verdade! Ou pelo menos a versão controlada dela, o jejum intermitente.

O jejum desencadeia numerosas adaptações hormonais que NÃO acontecem com a simples redução calórica. A insulina cai sensivelmente, ajudando a prevenir a resistência à insulina. A noradrenalina sobe, mantendo o metabolismo alto. O hormônio do crescimento aumenta, mantendo a massa magra.

Durante quatro dias de jejum contínuo, o metabolismo basal não cai. Em vez disso, aumentou 12%. Nem a capacidade de exercícios, medida pelo VO2, diminuiu, mas sim é mantida. Em outro estudo, vinte e dois dias de jejum diário alternado também não resultou em qualquer diminuição na taxa metabólica em repouso.

Por que isso acontece? Imagine que somos homens das cavernas. É inverno e a comida está escassa. Se nossos corpos entrarem em "modo de fome", então ficaríamos letárgicos, sem energia para sair e encontrar comida. Cada dia a situação piora e, eventualmente, morreremos. Ótimo. A espécie humana teria se extinto há muito tempo, se nossos corpos diminuíssem o metabolismo cada vez que não comêssemos por algumas horas.

Não, em vez disso, durante o jejum, o corpo abre o seu amplo suprimento de alimento armazenado - a gordura corporal! Sim! O metabolismo basal permanece alto e, em vez disso, mudamos as fontes de combustível dos alimentos para o alimento armazenado (ou seja, a gordura corporal). Agora temos energia suficiente para sair e caçar algum mamute lanoso.

Durante o jejum, primeiro queimamos o glicogênio armazenado no fígado. Quando ele acaba, usamos a gordura corporal. Ei, que boa notícia! Há muita gordura armazenada aqui. Queime baby, queime! Uma vez que existe uma uma grande quantidade de combustível, não há razão para que o metabolismo basal seja reduzido. E essa é a diferença entre perda de peso a longo prazo e uma vida de desespero. Essa é a vantagem entre o sucesso e o fracasso.

O jejum é eficaz onde a simples redução calórica não é. Qual é a diferença? A obesidade é um desequilíbrio hormonal, não calórico. O jejum fornece mudanças hormonais benéficas que acontecem durante o jejum e que não acontecem de jeito nenhum pela ingestão constante de alimentos. É a intermitência do jejum que o torna muito mais eficaz.

Jejum Intermitente versus Restrição Calórica

As benéficas adaptações hormonais que ocorrem durante o jejum são completamente diferentes da simples restrição calórica. A redução da insulina e da resistência à insulina no jejum intermitente desempenha um papel fundamental.

O fenômeno da resistência não depende apenas da hiperinsulinemia, mas também da persistência desses níveis elevados. A natureza intermitente do jejum ajuda a prevenir o desenvolvimento da resistência à insulina. Manter os níveis de insulina baixos por longos períodos de tempo impede a resistência.

Estudos compararam diretamente a restrição calórica diária com o jejum intermitente, mantendo a ingestão calórica semanal semelhante. Uma dieta com 30% de gordura, estilo mediterrânico, com restrição calórica diária constante foi comparada à mesma dieta com restrição severa de calorias em dois dias da semana.

Durante seis meses, o peso e a perda de gordura corporal não diferiram. Mas havia importantes diferenças hormonais entre as duas estratégias. Os níveis de insulina, o principal fator de resistência à insulina e obesidade a longo prazo, foram inicialmente reduzidos em uma restrição calórica, mas logo se estabilizaram. No entanto, durante o jejum intermitente, os níveis de insulina continuaram a cair significativamente. Isto leva a melhora da sensibilidade à insulina apenas com o jejum, apesar da mesma ingestão calórica total. Uma vez que o diabetes tipo 2 é uma doença da hiperinsulinemia e resistência à insulina, a estratégia de jejum intermitente terá sucesso quando a restrição calórica, não. É a intermitência da dieta que a torna eficaz.

Recentemente, um segundo ensaio comparou diretamente zero-calorias e dias alternados de jejum e restrição calórica diária em adultos obesos. A estratégia da Redução Calórica como Primária (CRaP) foi projetada para subtrair 400 calorias por dia das necessidades energéticas estimadas dos participantes. O grupo ADF (dias alternados de jejum) alimentou-se normalmente nos dias que podiam comer, mas ficaram com zero calorias em dias alternados. O estudo durou 24 semanas.

Quais foram as conclusões? Primeiro, a conclusão mais importante foi que esta era uma terapia segura e eficaz que qualquer pessoa poderia seguir de forma satisfatória. Em termos de peso perdido, o jejum parece ter tido melhores resultados, mas apenas marginalmente. Isso é consistente com a maioria dos estudos, onde, a curto prazo, qualquer dieta decente leva à perda de peso. No entanto, o diabo está nos detalhes. A perda de gordura abdominal, que se reflete na gordura visceral mais perigosa, foi quase duas vezes melhor com o jejum do que com a CRaP. Na % de massa de gordura, a quantidade de perda de gordura foi quase 6 vezes (!) usando o jejum.

A outra grande preocupação é que o jejum vai 'consumir os músculos'. Alguns oponentes alegam (sem qualquer prova) que você perde 1/4 de quilo de músculo por cada dia de jejum que você faz. Considerando que eu jejuo pelo menos 2 dias por semana, e tenho feito isso por anos, eu estimo que minha porcentagem de músculo deve ser de apenas 0%, e eu não deveria ter músculo suficiente para digitar estas palavras. Engraçado como isso não aconteceu. Mas, afinal, o que aconteceu nesse estudo? O grupo CRaP perdeu quantidades estatisticamente significativas de massa magra, mas o grupo do JI, não . Sim, há uma MENOR perda de massa muscular (massa magra). Talvez tenha a ver com todo o hormônio do crescimento e a nor adrenalina sendo liberados.

A massa magra aumentou em 2,2% com o jejum e apenas 0,5% com a CRaP. Em outras palavras, o jejum é 4 vezes melhor na preservação da massa magra. Já chega do velho “jejum queima o músculo”.

O que acontece com o metabolismo basal? Isso é o que determina o sucesso a longo prazo. Se você olhar para a alteração na taxa metabólica de repouso (TMR). Usando aCRaP, o metabolismo basal caiu 76 calorias por dia. Usando o jejum, ele só caiu 29 calorias por dia (que não é estatisticamente significativo em relação à linha de base). Em outras palavras, a redução calórica diária causa uma desaceleração metabólica quase 2,5 vezes maior que no jejum! Chega dessa velha ladainha de 'O Jejum coloca você em modo de fome'.

O jejum tem sido usado ao longo da história humana como um método tremendamente eficaz para controlar a obesidade. Em contraste, a estratégia de controle das porções e de restrição calórica diária só foi recomendada nos últimos 50 anos com um fracasso impressionante. No entanto, as recomendações convencionais para reduzir algumas calorias todos os dias persiste e o jejum é continuamente depreciado como uma prática desatualizada, perigosa semelhante à sangria e ao vudu. O estudo relata que "é importante enfatizar”, que a ADF não foi associada com um aumento do risco de recuperar peso". Esse é o Santo Graal, cara! O problema todo é a obesidade e no The Biggest Loser, é a recuperação do peso, não a perda de peso inicial.

A recuperação do peso diferiu durante o jejum vs CRaP. O grupo do jejum tendeu a recuperar massa magra e continuar a perder gordura, enquanto grupo da CRaP ganhou massa gorda e magra. Parte do problema foi que o grupo de jejum relatou que muitas vezes continuaram a jejuar, mesmo após o estudo ter terminado. Claro! É mais fácil do que eles pensavam, porém, com melhores resultados. Só um idiota pararia. Uma das coisas mais fascinantes é que a grelina (o hormônio da fome) aumenta com a CRaP, mas NÃO durante o jejum. Sabemos que estar em dieta faz com que você fique com fome. Não é uma questão de força de vontade - é um fato hormonal da vida - a grelina sobe e você fica com mais fome. No entanto, o jejum não aumenta a fome. Fascinante. Não é de se admirar que seja mais fácil manter o peso baixo! Você está com menos fome.

As dietas de restrição calórica ignoram o princípio biológico da homeostase - a capacidade do corpo de se adaptar a ambientes em mudança. Seus olhos se ajustam se você estiver em um quarto escuro ou sob a luz solar brilhante. Seus ouvidos se ajustam se você estiver em um aeroporto barulhento ou em uma casa tranquila.

O mesmo se aplica à perda de peso. Seu corpo se adapta a uma dieta constante, retardando o metabolismo. Uma dieta bem sucedida requer uma estratégia intermitente, não constante. Restringir alguns alimentos o tempo todo (controle de porção) difere de restringir todos os alimentos algumas vezes (jejum intermitente). Esta é a diferença crucial entre fracasso e sucesso.

Então aqui estão suas escolhas:

1 - Redução Calórica como Primária: menor perda de peso (ruim), maior perda de massa magra (ruim), menor perda de gordura visceral (ruim), mais difícil para manter o peso perdido (ruim), mais fome (ruim), insulina alta (ruim), maior resistência à insulina (ruim), trajetória perfeitamente registrada nos últimos 50 anos imaculados pelo sucesso (ruim).

2 - Jejum Intermitente : Maior perda de peso, maior ganho de massa magra, maior perda de gordura visceral, menos fome, foi usado em toda a história humana, insulina mais baixa, menor resistência à insulina.

Quase todas as sociedades médicas, médicos, nutricionistas e os principais meios de comunicação vão te dizer para escolher a alternativa # 1. Eu prefiro dizer às pessoas para escolherem a # 2.

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