Desvendando os rótulos dos alimentos

A leitura dos rótulos é um negócio complicado.

Os consumidores estão mais conscientes sobre saúde do que nunca, então os fabricantes de alimentos usam truques enganosos para convencerem as pessoas a comprarem seus produtos.

Eles costumam fazer isso, mesmo quando o alimento é altamente processado e insalubre.

Os regulamentos por trás de rotulagem de alimentos são complexos, por isso não é de estranhar que o consumidor em geral tenha dificuldades para compreendê-los.

Este artigo explica brevemente como ler os rótulos dos alimentos, e como diferenciar o "lixo" dos alimentos verdadeiramente saudáveis.

Artigo publicado no site Authority Nutrition e traduzido por Regiany Floriano

Como ler os rótulos dos alimentos sem ser enganado

Por Adda Bjarnadottir, MS 

Não seja enganado pelas mensagens na frente do pacote

Uma das melhores dicas pode ser: ignorar completamente as mensagens na frente da embalagem.

As mensagens nas embalagens com apelos de saúde tentam atraí-lo para a compra dos produtos. Os fabricantes querem fazer você acreditar que seu produto é mais saudável do que as outras opções semelhantes.

Isto tem sido estudado. Pesquisas mostram que a adição de apelos de saúde aos rótulos frontais afeta as escolhas das pessoas. Fazem as pessoas acreditarem que um produto é mais saudável do que o mesmo produto sem estas indicações (1, 2, 3, 4).

Os fabricantes muitas vezes são desonestos na forma como eles usam essas mensagens. Eles tendem a usar alegações de saúde enganosas, e em alguns casos, totalmente falsas.

Os exemplos incluem muitos cereais matinais com elevado teor de açúcar, como contendo "grãos integrais". Apesar de constar na embalagem, estes produtos não são saudáveis.

Isto faz com seja muito difícil para os consumidores escolherem opções saudáveis sem uma inspeção completa da lista de ingredientes.

Então: Indicações são frequentemente utilizadas para induzir as pessoas a comprarem produtos. No entanto, a maioria dessas alegações nos rótulos são altamente enganosas ou completamente falsas.

Veja a lista de ingredientes

Os ingredientes de um produto estão listados pela quantidade, do que está presente em maior quantidade para o em menor quantidade. Isso significa que o primeiro ingrediente listado é o que o fabricante mais usou.

Uma regra de ouro é contabilizar os três primeiros ingredientes, porque eles são a maior parte do que você estará comendo.

Se os primeiros ingredientes incluem grãos refinados (farinha), algum tipo de açúcar ou óleos hidrogenados, você pode ter certeza de que o produto não é saudável.

Em vez disso, tente escolher os itens que tenham alimentos integrais listados num dos três primeiros ingredientes.

Outra boa regra é se a lista de ingredientes tiver mais que 2-3 linhas, você já sabe que o produto é altamente processado.

Então: Os ingredientes são listados pela quantidade, do que tem mais para o que tem menos. Escolha produtos que listam alimentos integrais como os três primeiros ingredientes, e seja cético em relação aos alimentos com longas listas de ingredientes.

Fique atento ao tamanho das porções

Os rótulos nutricionais no verso da embalagem indicam quantas calorias e nutrientes estão em uma única porção do produto.

No entanto, estas porções são muitas vezes porções muito menores do que as pessoas geralmente comem em uma sentada.

Por exemplo, uma porção pode ser metade de uma lata de refrigerante, um quarto de um bolinho, metade de uma barra de chocolate ou um único biscoito.

Desta forma, os fabricantes tentam enganar os consumidores fazendo-os pensar que o alimento tem menos calorias e menos açúcar do que de fato ele tem.

Muitas pessoas ignoram completamente este esquema do tamanho da porção. Elas frequentemente entendem que todo o pacote é uma única porção, enquanto que, na verdade, pode consistir em duas, três ou mais porções.

Se você estiver interessado em saber o valor nutricional do que você está comendo, você tem que multiplicar o tamanho da porção informada no verso da embalagem pelo número de porções que você consumiu.

Então: os tamanhos das porções listadas na embalagem podem ser enganosos e irreais. Os fabricantes muitas vezes listam uma quantidade muito menor do que a maioria das pessoas come como uma única porção.

Nota da tradutora: Aqui no Brasil as novas regras da Anvisa, incluíram mudanças na tabela nutricional a partir de outubro de 2022. Agora, a tabela que antes tinha duas colunas, ganha uma terceira, que deve indicar o valor nutricional do alimento segundo uma porção de 100 ml (no caso dos líquidos) ou 100 g (para alimentos sólidos). Antes a referência era apenas com base em uma dieta diária de 2 mil calorias.

As informações mais enganadoras inscritas nos rótulos - e o que elas realmente significam

Os apelos saudáveis nos alimentos embalados são projetados para capturar sua atenção e convencê-lo de que o produto é saudável.

Aqui estão alguns dos mais comuns, e o que eles realmente significam:

Light: produtos Light são processados para serem reduzidos em calorias ou gordura, e alguns produtos são simplesmente diluídos. Verifique cuidadosamente para ver se algo foi adicionado em vez disso, como o açúcar.

Multi-grãos: Isto parece muito saudável, mas, significa apenas que existe mais do que um tipo de grão no produto. E é bem provável que sejam grãos refinados, a não ser que no produto esteja identificado como grão integral.

Natural: Isto não significa necessariamente que o produto se assemelhe a qualquer coisa natural. Significa simplesmente que, em algum momento o fabricante usou uma fonte natural (por exemplo, maçãs ou arroz) para produzir.

Orgânicos: Este rótulo diz muito pouco sobre se o produto é saudável ou não. Por exemplo, açúcar orgânico ainda é açúcar. Apenas  produtos certificados cultivados organicamente podem ser garantidos como orgânicos.

Sem adição de açúcar: Alguns produtos são naturalmente ricos em açúcar. O fato de que não ter adição de açúcar não significa que eles sejam saudáveis. Os substitutos de açúcar não saudáveis também podem ter sido adicionados.

De baixa caloria: produtos de baixa caloria precisam conter 1/3 a menos das calorias do que o produto original da mesma marca. No entanto, a versão de baixa caloria de uma marca pode conter as mesmas calorias que o original de outra marca.

Baixo teor de gordura: Esta informação quase sempre significa que a gordura foi reduzida ao custo da adição de mais açúcar. Tenha muito cuidado e leia os ingredientes listados na parte de trás.

Low-carb: Recentemente, as dietas low-carb têm sido relacionadas com a melhoria da saúde. No entanto, os alimentos processados que são rotulados como low-carb geralmente são apenas alimentos processados, semelhantes aos alimentos com baixo teor de gordura processados.

Feito com grãos integrais: Provavelmente há muito pouco de grãos integrais no produto. Verifique a lista de ingredientes para ver onde o grão integral é colocado. Se não estiver entre os 3 primeiros ingredientes, então a quantidade é insignificante.

Fortificado ou enriquecido: Isto significa basicamente que alguns nutrientes foram adicionados ao produto. Por exemplo, a vitamina D é frequentemente adicionada ao leite.

Sem glúten: sem glúten não é igual a saudável. Significa simplesmente que o produto não contém trigo, espelta, centeio ou cevada. Muitos alimentos são sem glúten, mas podem ser altamente processados e carregados com gorduras pouco saudáveis e açúcar.

Sabor de Fruta: Muitos alimentos processados tem um nome que se refere a um sabor natural, tais como iogurte de morango. No entanto, pode não ter nada de fruta no produto, apenas alguns produtos químicos desenvolvidos para dar o gosto da fruta.

Zero de gordura trans: "zero de gordura trans" na verdade significa "menos de 0,5 grama de gordura trans por porção." Então, se o tamanho da porção é enganosamente pequeno, o produto pode realmente conter uma grande quantidade de gordura trans (5).

Tudo isso dito, existem muitos alimentos verdadeiramente saudáveis por aí que realmente são orgânicos, com grãos integrais, naturais, etc. No entanto, apenas ter essas inscrições nos rótulos, não garante que o produto seja saudável.

Então: Há muitas palavras que as pessoas associam com benefícios para a saúde, e são muitas vezes utilizadas para enganar os consumidores para fazê-los pensar que os alimentos processados não saudáveis, possam ser bons.

Diferentes nomes para o Açúcar

O Açúcar recebe incontáveis nomes, muitos dos quais você pode não reconhecer.

Os fabricantes de alimentos usam isso como uma vantagem. Eles intencionalmente adicionam muitos tipos diferentes de açúcar aos seus produtos para que eles possam esconder a quantidade real.

Ao fazer isso, eles podem listar um ingrediente "saudável" no topo, e mencionar o açúcar mais abaixo. Assim, mesmo que um produto seja carregado com açúcar, ele não necessariamente aparece como um dos 3 principais ingredientes.

Para evitar acidentalmente consumir uma grande quantidade de açúcar, é mais sensato saber alguns dos nomes do açúcar nas listas de ingredientes:

Tipos de açúcar: açúcar de beterraba, açúcar mascavo, açúcar com manteiga, açúcar de cana, açúcar refinado, açúcar de coco, açúcar de tâmara, açúcar de ouro, açúcar invertido, açúcar orgânico cru, açúcar rapadura, caldo de cana evaporado e açúcar de confeiteiro.

Tipos de xarope: xarope de alfarroba, melado, xarope de milho, mel, néctar de agave, xarope de malte, xarope de bordo, xarope de aveia, xarope de farelo de arroz e xarope de arroz.

Outros açúcares adicionados: malte de cevada, melaço, cristais do suco de cana, lactose, adoçantes de milho, frutose cristalina, dextrano, pó de malte, etil maltol, frutose, suco de fruta concentrado, galactose, glicose, dissacarídeos, maltodextrina e maltose.

Há muitos outros nomes para o açúcar, mas estes são os mais comuns.

Se você ler qualquer um destes nomes nos primeiros lugares das listas de ingredientes, ou vários tipos em toda a lista, então você pode ter certeza de que o produto é rico em açúcar.

Então: O açúcar aparece por muitos nomes nas listas de ingredientes, muitos dos quais você pode não reconhecer. Estes incluem o açúcar de cana, açúcar invertido, adoçante de milho, dextrano, melaço, xarope de malte, maltose e caldo de cana evaporado.

Escolha alimentos integrais sempre que possível

Obviamente, a melhor maneira de evitar ser enganado por esses rótulos é evitar completamente os alimentos processados.

No entanto, se você decidir comprar alimentos embalados, é necessário saber diferenciar o "lixo" dos produtos de maior qualidade.

Tenha em mente que o alimento integral não precisa de uma lista de ingredientes, porque o alimento de verdade, é o ingrediente!

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 As informações contidas neste blog são relatos pessoais, ou artigos traduzidos com as devidas referências, não se destinam a diagnosticar, tratar, curar ou prevenir qualquer condição médica e não devem ser usadas como um substituto para o cuidado e orientação de um médico / nutricionista.