A Intolerância aos Carboidratos e o Teste das Duas Semanas

Os carboidratos fazem parte da alimentação, mas existe uma quantidade ideal para ser consumida por cada pessoa.

Mantendo a ingestão dentro da tolerância do seu corpo, você tem muito mais disposição, mente saudável e evita muitos dos problemas comuns atualmente como o ganho de peso e diabetes.

Mas como saber quanto carboidrato o seu corpo tolera?

Veja este teste e aprenda a se conhecer melhor.

Por Dr. Phil Maffetone

Artigo traduzido por Regiany Floriano. O original está aqui.

Devido a gerações consumindo açúcar e outros carboidratos refinados acima do normal, muitas pessoas sofrem de uma condição conhecida como intolerância aos carboidratos, ou (IC). Esta talvez seja a epidemia mais bem escondida do nosso tempo.

A Intolerância aos Carboidratos

A Intolerância aos Carboidratos e todo o espectro de doenças que a acompanham - começa como um problema escondido. Então a IC progride para uma desordem funcional, produzindo sintomas que afetam negativamente a qualidade de vida, tais como a fadiga. Gradualmente, esse processo gera doenças graves, como diabetes e doenças cardíacas.

Talvez você seja intolerante carboidratos e nem sequer percebeu isso. Para verificar como seu corpo lida com carboidratos, use a seguinte pesquisa:

Estudo de Saúde sobre Intolerância aos Carboidratos (alguns sinais e sintomas comuns):

- Falta de concentração ou sonolência após as refeições.

- Aumento de gases intestinais ou inchaço após as refeições.

- Frequentemente com fome.

- Aumento da gordura abdominal ou gordura facial (especialmente nas bochechas).

-Cansado com frequência ou com pouca energia.

- Insônia ou apneia do sono.

- O tamanho da cintura aumentando com a idade.

- Dedos inchados / sentimento "de estar apertado" após o exercício.

- História pessoal ou familiar de diabetes, pedras renais ou na vesícula , gota, pressão alta, colesterol alto / baixo HDL, triglicérides elevados, doença cardíaca, acidente vascular cerebral, câncer de mama.

- Baixa ingestão de carne, peixe ou  de ovo.

- Ânsias frequentes por doces ou cafeína.

- Ovários policísticos (cistos ovarianos) para as mulheres.

Mesmo sendo melhor visualizado como uma coisa só, a crescente progressão do mesmo problema, a intolerância aos carboidratos tem série de fases distintas:

Estágios iniciais

Os sintomas podem ser evasivos, muitas vezes associados a problemas difíceis de diagnosticar como açúcar no sangue alterado, fadiga, flatulência intestinal e perda de concentração.

Estágios intermediários

A piora da condição  é conhecida na comunidade médica como  - distúrbio do metabolismo dos carboidratos e lipídico ou hiperinsulinismo. Isso causa condições mais graves, como hipertensão, elevação do  colesterol LDL e redução do colesterol HDL, aumento dos triglicérides e aumento da gordura corporal.

Longo prazo:

Manifesta-se como um conjunto de problemas mais sérios, incluindo a obesidade e várias doenças, tais como diabetes, câncer e doenças cardíacas. Estas condições da fase final fazem parte de um conjunto de doenças que são agora bem reconhecida pela medicina moderna como Síndrome X, ou Síndrome Metabólica.

Responder à pesquisa  sobre a Intolerância aos Carboidratos é apenas o primeiro passo na recuperação de sua saúde ideal. O próximo passo é fazer o teste das duas semanas, que irá ajudá-lo a determinar o quão sensível seu corpo é aos carboidratos.

O TESTE DAS DUAS SEMANAS

Essa avaliação dirá se você é intolerante aos carboidratos, e em caso afirmativo, como corrigir isto. No entanto, devo salientar que este é apenas um teste e não uma dieta permanente, e vai durar apenas duas semanas - você não vai comer assim para sempre. Como o teste das duas semanas não é uma dieta, ele não deve ser prosseguido além desse período de 14 dias. Também não se deve sentir fome durante o teste, você pode comer tanto quanto você quiser os alimentos não ricos em carboidratos, e quantas vezes você precisar.

De todas as ferramentas clínicas que eu desenvolvi e utilizei para a avaliação e terapia durante a minha carreira, dos resultados consistentes deste teste das duas semanas o que mais me surpreende é: como uma pessoa pode ir de um extremo de uma saúde ruim para a saúde vibrante, em tão pouco tempo. É simplesmente uma questão de remoção de um grande fator de estresse - carboidratos refinados e excesso de insulina - na vida de uma pessoa e permitindo que o corpo funcione da forma como foi originalmente concebido.

O teste de duas semanas é único porque pede às pessoas a assumirem um papel ativo no processo de auto-avaliação. Cada um pode realmente sentir como é ter níveis normais de insulina e níveis ideais de açúcar no sangue  e, em muitos casos, estar finalmente livre de sinais e sintomas associados com a IC - tudo dentro de um curto espaço de tempo. Isto provou ser um método de educação do paciente muito superior.

Algumas pessoas não sentem melhorias, porque elas não são carboidratos-intolerantes. Mas os pacientes que estavam acima do peso, tinham problemas com os níveis de açúcar no sangue, e simplesmente não poderiam escapar dos danos de comer carboidratos refinados, ficam sabendo o que é necessário para mudar rapidamente a sua saúde.

Não é a finalidade do teste das duas semanas restringir calorias ou gordura. Ele simplesmente restringe muitos alimentos ricos em carboidratos. E não há necessidade de pesar alimentos. Por um período de duas semanas, coma apenas o que está permitido, e evite o que está restrito. Também não é o seu propósito evitar todos os carboidratos da dieta, ou para entrar em cetose (um estado metabólico extremo de queima de gordura quando pouca ou nenhuma glicose está disponível como energia) como com alguns programas de dietas, cujo sucesso a longo prazo é questionável. É comum ganhar peso quando alguém faz essas dietas extremas.

O que é diferente no Teste de Duas Semanas?

Muitas vezes me perguntam o que difere o teste das duas semanas de uma dieta de baixo índice glicêmico. Hoje, há uma série de livros de receitas e planos de dieta baseados em uma abordagem de baixo índice glicêmico.

O teste das duas semanas não é feito para ser seguido cegamente, nem é uma dieta da moda. Na verdade, não é realmente uma dieta . É uma avaliação que ajuda a individualizar o seu próprio plano de alimentação ideal para uma saúde melhor, não apenas para a perda de peso e redução da gordura corporal.

Muitas dietas de baixo índice glicêmico oferecem truques que ensinam a manipular as refeições para que você consiga comer carboidratos refinados e açúcar pela adição de gordura ou fibra de alimentos não saudáveis. Isso não é uma alimentação saudável. Está enganando seu corpo. Por outro lado, o teste das duas semanas ensina quais os alimentos são melhores para a uma saúde ótima e que cada pessoa é diferente e reage de maneira diferente aos carboidratos e outros nutrientes. Dietas de baixo índice glicêmico apenas fornecem listas de alimentos com números associados para comer ou evitar.

No entanto, a validade desses números, muitas vezes foi determinada testando apenas dois ou três indivíduos em um laboratório, levando muitos cientistas nutricionais a questionar esses números. As refeições anteriores do indivíduo submetido ao teste, as variações na qualidade dos alimentos do teste (onde foi cultivado, como ele foi processado e preparado), e os efeitos de gosto no açúcar no sangue podem criar resultados enganosos de um determinado alimento. Estas são algumas das razões pelas quais muitas pessoas não respondem bem às dietas do baixo índice glicêmico, muitos dos alimentos não correspondem às suas necessidades específicas.

Enquanto consumir uma dieta de baixo índice glicêmico pode resultar na perda de peso para muitas pessoas, o sucesso a longo prazo é melhor alcançado pela compreensão de como se alimentar para uma ter boa saúde em geral, em vez de seguir listas de alimentos.

Vamos resumir os conceitos básicos do teste Duas Semanas:

- Anote a lista de todos os seus sinais e sintomas.

- Pese-se antes de começar.

- Coma sempre o café da manhã.

- Planeje as refeições e lanches para comprar alimentos suficientes permitidos no teste, e se livre daqueles que não são permitidos para que você não fique tentado.

- Coma tanto e tão frequentemente você precise para não ficar com fome.

- Após o teste, re-avalie os seus sinais e sintomas, incluindo o peso.

- Começar a adicionar carboidratos naturais, não processados, em algumas refeições ou lanches, e avalie se isso faz com que qualquer um dos seus sinais e sintomas prévios reapareçam.

As seções seguintes abordam cada uma dessas etapas em mais detalhes, a fim de ajudá-lo no teste.

Antes do teste

1. Registre seus problemas de saúde. Anote quaisquer problemas de saúde que você possa ter, como insônia ou fadiga. Isso pode demorar alguns dias pois você pode não se lembrar de todos de uma vez. Você irá rever essas queixas após o teste para ver qual deles melhorou e quais não.

2. Pese-se. O principal objetivo de se pesar é ter mais um sinal de como seu corpo está trabalhando, especialmente após o teste. É a única situação que eu recomendo usar a balança para acompanhar o peso do corpo, pois não é uma medida de gordura corporal, mas é uma boa avaliação do antes e depois. 

Durante o teste, você pode perder algum excesso de água que seu corpo possa estar retendo, o que vai aparecer na balança, mas você também vai entrar em um estado de alta queima de gordura  e começar a perder gordura corporal (que não vai aparecer na balança). Eu vi algumas pessoas perderem apenas alguns gramas durante o teste, e alguns perdendo 20 libras ou mais (9kg).

3. Faça um estoque dos alimentos certos. Antes de iniciar o teste, verifique se você tem o suficiente dos alimentos que você vai comer durante o teste (eles estão listados abaixo.) Além disso, passe pelos seus armários e geladeira e  livre-se de qualquer tipo de doce, alimentos com açúcar, e todos os pães e produtos feitos de farinha refinada. Caso contrário, você será tentado. Muitas pessoas são viciadas em açúcar e outros carboidratos, e nos primeiros dias sem eles, você pode almejar esses alimentos.

4. Planeje corretamente. Agende o teste durante um período de duas semanas que seja relativamente improvável que tenha distrações - não é uma boa ideia fazer o teste durante as férias, ou quando tiver compromissos sociais. Não se preocupe com o colesterol, gordura ou calorias, ou a quantidade de alimento que você está comendo. Este é apenas um teste, não é do jeito que você estará comendo o tempo todo.

Mais importante ainda, tome o café da manhã dentro de uma hora depois de acordar.

Seguir o teste por menos de duas semanas, provavelmente não vai lhe dar um resultado válido. Então, se depois de cinco dias, por exemplo, você comer uma tigela de macarrão ou uma caixa de biscoitos, você vai precisar iniciar o teste novamente.

Durante o teste: O CARDÁPIO

Você pode comer quanto quiser destes alimentos (que você gosta) durante o teste das duas semanas:

- Ovos (claras e gema), queijos não processados (reais), nata, creme de leite.

- Carnes não processadas, incluindo carne bovina, peru, frango, cordeiro, peixe e marisco.

- Tomate, sucos de vegetais, mas não suco de cenoura.

- Beba água durante todo o dia entre as refeições.

- Legumes crus ou cozidos, como abóbora, folhas de alface e espinafre, cenoura, brócolis e couve, mas não batatas ou milho.

- As nozes (amêndoas, nozes, macadâmia, etc.), sementes, e suas manteigas associadas.

- Óleos, vinagre, maionese, salsa, mostarda e especiarias.

­- Sal marinho, a menos que seja sensível ao sódio.

- Café e chá (se você bebe habitualmente). 

Certifique-se de ler os ingredientes de todos os alimentos, se algum açúcar ou hidrato de carbono possa ter sido adicionado. Uma atenção especial aos ingredientes da manteiga de amendoim, maionese, creme de leite e carnes, mesmo fatiadas.

Você não pode comer qualquer um dos seguintes alimentos durante o teste de duas semanas:

- Todos os produtos com açúcar (qualquer coisa com mel, açúcar, agave, frutose, ou derivado da cana, para começar).

- Pães, massas, panquecas, cereais, bolos, batatas fritas, biscoitos, bolinhos de arroz e alimentos semelhantes ricos em carboidratos.

- Doces, como bolos, biscoitos, sorvetes, doces, goma, pastilhas de hortelã.

- Os produtos que contêm açúcares escondidos, comuns em ketchup e outros alimentos preparados (leia os rótulos).

- Frutas, sucos de fruta, suco de cenoura.

- Carnes processadas e peixes como frios e produtos defumados que muitas vezes contêm açúcar.

- Todos os tipos de batata, milho, arroz e feijão.

- Castanha de caju e amendoim.

- Leite, requeijão e iogurte.

- Os chamados lanches saudáveis, incluindo todas as barras energéticas e bebidas esportivas.

- Todos os refrigerantes; isto inclui água mineral "saborizada" e bebidas dietéticas.

Atenção: Quinoa não pode ser comida durante o teste, tanto pelos onívoros como vegans.

Uma nota sobre o Álcool

Se você costuma beber pequenas a moderadas quantidades de álcool , algumas formas são permitidas durante o teste.

Você pode incluir esses tipos de álcool: vinhos secos e bebidas destiladas puras (gin, vodka, uísque, etc.), e aqueles misturados com água gaseificada pura, incluindo seltzer, suco de tomate, ou sucos de vegetais.

Evite esses tipos de álcool: Vinhos doces, todas as cervejas, cidra, champanhe, alcoólicos que contém açúcar (rum, licores, etc.), e aqueles misturados com ingredientes doces, como tônicos, refrigerantes ou outros líquidos açucarados. Em caso de dúvida, evite.

Clique aqui para ter algumas ideias de refeições para preparar durante o teste de duas semanas.

Após o teste

Reavalie sua lista original de queixas após o teste de duas semanas. Melhorou a sua energia? Você está dormindo melhor? Você está se sentindo menos deprimido? Se você respondeu "sim" a qualquer uma dessas perguntas, ou se você perdeu a gordura corporal, você provavelmente tem alguma forma de IC . As pessoas que têm um alto grau de IC podem se sentir muito melhor do que estavam antes do teste, especialmente se houver uma grande perda de peso.

Qualquer perda de gordura durante o teste não se deve à redução de calorias, mas sim ao aumento da queima de gordura resultante da insulina reduzida (muitas pessoas comem mais calorias do que o habitual durante este período de duas semanas). Embora alguma da mudança de peso possa ser devida à perda de água, uma quantidade significativa vai ser devido à perda de gordura.

Se você estiver sob medicação para pressão alta, peça ao seu médico para verificar várias vezes durante o teste, e principalmente logo após. Às vezes, a pressão arterial cai significativamente e sua medicação pode ter que ser ajustada ou eliminada, o que deve ser feito apenas pelo seu profissional de saúde. Como os níveis de insulina caem para níveis normais, a pressão arterial alta normalmente cai também.

Se nada melhorou durante o teste de duas semanas (e foi feito exatamente como descrito acima), então você pode não ser intolerante aos carboidratos. Mas se o teste evidenciou seus sinais e sintomas, o próximo passo é determinar quantos carboidratos seu corpo pode tolerar sem uma recaída. Isto é feito através da adição de um pouco de carboidratos em sua dieta.

O Período Pós Teste

Este período é utilizado para determinar se qualquer um dos carboidratos que você eliminou pode causar o retorno de qualquer um dos sinais ou sintomas originais, incluindo o ganho de peso. Nesta fase, tendo acabado de concluir o teste, seu corpo e cérebro estarão mais sensíveis às menores quantidades de hidratos de carbono. Basicamente, você vai se tornar mais intuitivo na forma como o seu corpo responde aos alimentos.

Use estas diretrizes para incorporar carboidratos corretamente:

- Adicione uma porção individual de carboidratos naturais, não processados, em alguma refeição ou lanche. Isso pode ser um simples iogurte adoçado com um pouco de mel no café da manhã, ou uma maçã após o almoço ou jantar.

- Para um lanche, tente chá com mel.

- Evite todos os carboidratos refinados como açúcar e as farinhas refinadas (como pão branco, cereais, pães ou massas).

- Você também pode incluir arroz integral, batata doce, inhame, lentilhas e feijão.

A maioria dos pães, biscoitos, cereais e outros grãos são processados e devem ser evitados. Mesmo aqueles rotulados como "grãos integrais" ou "100 % trigo integral", normalmente são processados de alguma forma. Leia as listas de ingredientes cuidadosamente. Prefira os alimentos reais de grãos integrais, se você puder encontrá-los. Estes incluem pães fermentados, aveia integral (que leva de 30 a 45 minutos para cozinhar) e outros produtos feitos com trigo integral, centeio, ou outros grãos. Em caso de dúvida, evite-os.

Como a produção de insulina é, em parte influenciada pela sua refeição anterior, não adicione novamente os carboidratos nas refeições ou lanches posteriores. Durante este período, faça uma anotação de quaisquer sintomas que você tinha anteriormente e que foram eliminados pelo teste. Em particular, procure pelos sintomas que se desenvolvem imediatamente depois de comer, como gases intestinais, sonolência ou sentimentos depressivos.

Se quaisquer sinais ou sintomas que desapareceram durante ou após o teste das duas semanas já voltaram, provavelmente você já excedeu o seu limite de carboidratos. Por exemplo, se você está começando a ter desejos novamente, ou está ganhando peso novamente, você provavelmente está acrescentando muitos carboidratos. 

Da mesma forma, se sua pressão arterial aumentar significativamente depois de ter baixado, pode ser devido ao excesso da ingestão de carboidratos. Se qualquer uma destas situações ocorrerem, reduza os hidratos de carbono pela metade. Você também pode experimentar ver quais os alimentos que causam sintomas específicos e quais não. Algumas pessoas terminam o teste das duas semanas e começam o processo novamente.

Em alguns casos, as pessoas podem tolerar carboidratos simples, como frutas frescas, iogurte e mel, mas não carboidratos complexos, como batata doce, grãos integrais, feijão ou outros amidos. (Algumas pessoas com IC têm dificuldade em digerir os amidos.) Durante o período pós-teste, é fácil determinar se um indivíduo não pode tolerar quaisquer produtos derivados do trigo, devido a uma sensibilidade ou mesmo alergia ao glúten.

De tempos em tempos, você pode sentir a necessidade de passar por um período do teste das duas semanas novamente para verificar você mesmo, ou para rapidamente voltar aos trilhos depois de relaxar com a alimentação como acontece durante os feriados, férias ou períodos de stress.

Muitas pessoas acham que a retirada dos grãos da dieta, deixa o aparelho digestivo lento e um pouco constipado. Depois de anos de comendo muitos carboidratos, seu intestino se acostuma com esse tipo de conteúdo. Se acontecer prisão de ventre durante o teste das duas semanas, ou mais tarde, quando uma quantidade inferior do hidrato de carbono na dieta for mantida, isto pode ser devido a algumas razões:

- A falta de fibra.  Se você precisar de um suplemento de fibras, certifique-se de usar os que não contêm açúcar, tem que ler os rótulos. Psyllium é uma erva rica em fibras e é um promotor eficaz da função intestinal. Adicionando psyllium sem açúcar em um simples copo de água, suco de tomate, ou num batido saudável pode manter o sistema funcionando sem problemas. Adicione uma colher de chá por dia durante alguns dias para ter certeza que é bem tolerado, então aumente para uma colher de sopa por dia.

- Desidratação. Se você não beber água suficiente, você pode estar predisposto à constipação. Durante as duas semanas do teste, você vai precisar de dois ou três quartos ou mais de água por dia, que é uma quantidade normal para uma pessoa de peso médio.

- Outros nutrientes. A ingestão adequada de gorduras naturais também pode ser útil na prevenção da constipação. Verduras, legumes, como as lentilhas e frutas também são ótimas fontes de fibras. Então, se você ficar constipado, isto pode ser simplesmente o que você precisa comer, mais legumes e frutas.

Ocasionalmente, algumas pessoas se cansam durante ou após o teste das duas semanas. Geralmente não comem comida suficiente, ou com a freqüência suficiente. O problema mais comum é não comer o café da manhã. A maioria das pessoas não deve ficar mais de três a quatro horas sem comer algo saudável.

MANUTENÇÃO DO EQUILÍBRIO ALIMENTAR

Depois de concluir com êxito as duas semanas do teste, e reintegrar a quantidade certa de alimentos ricos em carboidratos toleráveis, você deve ter uma excelente ideia de seus limites de carboidratos.

Agora, você está no caminho para equilibrar toda a sua dieta. Durante esse processo, reserve um tempo para saber quais as opções disponíveis nos supermercados, feiras de agricultores, e em outros lugares verdadeiramente saudáveis, e os que devem ser evitados. Apesar de sabermos que os carboidratos refinados não são saudáveis, muitos planos de dieta radicais fazem parecer que todos os carboidratos são mortais. Eles não são. É muito mais importante encontrar o seu nível de tolerância. Uma vez que você saiba disso, coma apenas carboidratos saudáveis como lentilhas, frutas frescas, grãos não refinados (se tolerados), e mel orgânico como adoçante.

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 As informações contidas neste blog são relatos pessoais, ou artigos traduzidos com as devidas referências, não se destinam a diagnosticar, tratar, curar ou prevenir qualquer condição médica e não devem ser usadas como um substituto para o cuidado e orientação de um médico / nutricionista.